Bloggerii de modă și revistele lucioase țipă peste tot despre diferite metode de slăbire: dietă fără gluten, Kremlin, sucuri proaspete, grupa de sânge și sute de altele. Puteți argumenta cât de mult doriți despre eficacitatea fiecăreia dintre metode, dar care este rostul dacă întrebarea principală a femeilor rămâne în continuare „cum să slăbești? ”Dietele au adesea asociații negative, deoarece implică restricții și disconfort, dar nutriția ketogenică este dificil de atribuit acestora. Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi și proteine și minimă în carbohidrați.
Cum funcționează?
Corpul nostru este conceput în așa fel încât să primească energie pentru munca sa din carbohidrați (glucoză). O sursă alternativă de energie este descompunerea grăsimilor, sau mai bine zis așa-numitele corpuri cetonice. Când glicemia este scăzută (fără carbohidrați, acest lucru este inevitabil), se folosesc rezerve de grăsimi. Prin absorbția lor ca combustibil pentru corp și creier, încep să plece centimetri în plus.
În consecință, scopul unei diete este de a induce o stare metabolică în care cantitatea de carbohidrați din dietă este redusă la minimum și cantitatea de grăsimi consumată este maximizată.
Rețineți că orice dietă este stresantă pentru organism și corp. Atunci când alegeți o modalitate de a pierde în greutate, încercați să vă evaluați corect starea de sănătate și fitness.
În 2016, au fost publicate rezultatele unui studiu în care oamenii de știință și profesioniștii din domeniul medical au studiat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra organismului și factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. S-a ajuns la concluzia că subiecții din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât cei care au continuat să consume carbohidrați. A doua față a monedei a fost că pierderea în greutate a fost asociată cu creșterea colesterolului, ceea ce nu este bun pentru sănătate.
Astăzi, există un număr mare de tehnici care vizează reducerea unuia dintre indicatorii BJU. Liderul ultimilor ani poate fi numit dieta Ducan - un sistem nutritiv proteic format din patru etape. Care dintre modalitățile de preferat depinde de tine.
Ce este cetoza?
Aceasta este o stare a corpului atunci când corpurile cetonice sau cetone devin principala sursă de energie. Pentru ca organismul să înceapă să lucreze în acest mod, este necesar să se respecte postul de carbohidrați timp de 3-4 zile și apoi să treacă la unul dintre tipurile adecvate de dietă ceto.
Tipuri de diete keto
Clasic.Aceasta este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. De fapt, întregul articol este dedicat versiunii sale clasice, în care raportul ideal dintre BJU este: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
Dieta ceto ciclică. În acest caz, înseamnă alternarea a 5 zile cu respectarea strictă a dietei și a 2 zile a așa-numitei „mese de înșelăciune”, când este permis consumul de 400-500 g de carbohidrați pe zi, ceea ce permite reaprovizionarea depozitelor de glicogen.
Această opțiune este folosită cel mai adesea înainte sau în timpul încărcărilor sportive crescute și intense. Acest mod de a mânca ajută la accelerarea metabolismului, arderea grăsimilor rămase și câștigarea masei musculare slabe. Mulți nutriționiști insistă asupra faptului că dieta corectă ar trebui să fie echilibrată, prin urmare, dintre opțiunile de dietă enumerate, preferă aceasta.
Dieta keto vizată.Potrivit pentru sportivii profesioniști, cel mai adesea folosiți de culturisti. În acest caz, este permis să se consume carbohidrați cu o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului. Acest tip de dietă ketogenică vă permite să completați depozitele de glicogen, astfel încât să nu vă conduceți la epuizare și, în același timp, să nu ieșiți din cetoză.
Aspecte pozitive și negative ale dietei ceto
Pro:
- Cu o dietă ketogenică, nu există nicio schimbare dramatică în nutriție și o reducere artificială a caloriilor, ceea ce duce, de obicei, la faptul că, după pierderea în greutate, greutatea revine și uneori chiar crește.
- De regulă, senzația de foame dispare și rezistența crește.
- Dieta ceto te poate ajuta să slăbești rapid. De aceea este adesea folosit de către public pentru a se pregăti pentru filmări urgente sau evenimente semnificative.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea preferate de persoanele cu rezistență la insulină și sindrom metabolic, deoarece văd rezultate excelente și rezolvarea bolilor cronice. Reducerea carbohidraților la niveluri ketogenice de 25-50 de grame pe zi ajută la menținerea nivelului de insulină scăzut și normal.
- Dieta ceto a fost, de asemenea, recomandată ca tratament fără medicamente pentru epilepsia infantilă dificil de controlat. Acest lucru este demonstrat de cercetările din 2016.
- Poate fi benefic pentru pierderea excesului de grăsime și îmbunătățirea stării generale a persoanelor cu diabet de tip 2. Acest lucru s-a reflectat într-un studiu străin din 2018, la care au participat 2, 5 mii de persoane. Unii dintre subiecți au avut o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce alții au mâncat într-un mod mai echilibrat. Studiul s-a axat pe controlul glicemic. Prin observații sistematice, analize și comparații, oamenii de știință au ajuns la concluzia că dieta ceto are un efect benefic asupra organismului și poate fi utilizată ca parte a unui plan individual de tratament, sub supravegherea unui medic.
Contra:
- Cele mai frecvente efecte secundare sunt constipația, glicemia ușor scăzută sau stomacul supărat.
- Mai rar, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la pietre la rinichi sau la niveluri ridicate de acid în organism (acidoză).
- Alte reacții adverse pot include „gripa ceto”, care include dureri de cap, frisoane, uneori febră, slăbiciune, iritabilitate și respirație urât mirositoare.
- Atunci când corpul tău arde depozitele de grăsime, el încordează rinichii și crește, de asemenea, nivelul de amoniac din sânge.
- Dieta slabă și lipsa de echilibru. Deoarece aportul de carbohidrați este minimizat, apar restricții semnificative asupra consumului de alimente.
- Mulți oameni observă că la început există o slăbiciune generală a corpului, letargie și somnolență.
- Corpurile cetonice sunt destul de toxice pentru organism, deci este important să nu ispiti soarta pe cont propriu și să ceri sfatul profesional al unui nutriționist sau medic care te va observa în timpul pierderii în greutate.
Contraindicații
Cine ar trebui să evite dieta Keto?
- Persoanele cu afecțiuni hepatice și renale, colesterol ridicat și tulburări metabolice.
- Diabeticilor li se recomandă să experimenteze nutriția numai sub supraveghere medicală.
- Femeile gravide și care alăptează.
Ce să mănânci și să bei pe o dietă ceto? Ce alimente poți mânca?
Carneneprelucrată, adică fără procesele de sărare, conservare, fumat etc. Carnea de porc, mielul, carnea de vită, rața, părțile grase de pui și curcan, slănina și untura sunt potrivite. Abțineți-vă de cârnați și cârnați.
Pește și fructe de mare. Somonul, somonul, saurul, sardinele, stavridul, heringul și orice fructe de mare sunt grozave. Evitați panificarea la gătit, deoarece conține carbohidrați.
Ouă. Mănâncă sub orice formă: fiartă, umplută, prăjită în unt, omletă etc.
Legume care cresc deasupra solului. Preferatele includ conopidă, castravete, sparanghel, avocado, broccoli, spanac, fasole verde și dovlecei. Spune adio rădăcinilor: cartofi, sfeclă, ceapă, morcovi, rădăcină de țelină etc. Folosiți ulei de măsline sau unt pentru gătit.
Produse lactate: brânză de vaci, unt, brânză, smântână, smântână. Condiția principală este că acestea trebuie să fie îndrăznețe.
Nuci. Bun pentru o gustare în afară de caju. Este mai bine să excludeți acest tip datorită conținutului ridicat de carbohidrați.
Uleiuri și grăsimi.Dacă vorbim despre uleiuri vegetale, atunci acordăm preferință măslinei. Cocosul este, de asemenea, foarte popular, care poate diversifica semnificativ paleta gustativă a alimentelor.
Ce să bei?
În timpul dietei ceto, este important să beți o mulțime de lichide, apa ajută să scăpați de toxinele din organism.
Un studiu din 2015 a constatat că înlocuirea băuturilor dietetice cu apă după o masă principală poate duce la o scădere mai mare în greutate, precum și la îmbunătățirea rezistenței la insulină.
Eliminați toate băuturile răcoritoare și sucurile, băuturile energizante și smoothie-urile și berea.
Ce să bei în afară de apă? Cafeaua și ceaiul fără îndulcitori, iar vinul este cel mai puțin dăunător din punct de vedere al conținutului de carbohidrați.
Ce alimente trebuie evitate?
În primul rând, va trebui să-ți aduni toată voința într-un pumn și să renunți la ceea ce tragi cel mai des: dulciuri, bomboane, prăjituri, prăjituri, batoane de ciocolată, gogoși și cereale pentru micul dejun. Dietele fără zahăr sunt de mult populare în rândul femeilor din întreaga lume și elimină carbohidrații simpli și îndulcitorii rafinați, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă.
Alimente cu amidon: pâine, paste, orez, porumb, cartofi, mazăre, chipsuri, cereale, musli și așa mai departe. Dacă vedeți cuvântul „cereale întregi”, puneți articolul înapoi pe raft.
Leguminoasele, evitați mai întâi fasolea și linte.
Încercați să nu beți lapte și să vă luați rămas bun de la latte (conține 18 grame de carbohidrați), evitați iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru fructe și fructe de pădure, cele mai bune alegeri sunt zmeura, căpșunile, afinele, pepenii și pepenii. Bananele, strugurii, mango, pere, mere și kiwi pot strica statisticile privind carbohidrații.
O persoană inteligentă a spus că „a pierde în greutate fără a limita alimentele este același lucru cu a cuceri lenea fără a te ridica de pe canapea”. Așteptați-vă să lucrați din greu și să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Un exemplu de meniu ceto pentru o săptămână
Pentru a-ți diversifica dieta și a-ți atinge obiectivele, va trebui să iubești gătitul. Care poate fi mâncarea în timpul săptămânii?
luni
- Mic dejun: ouă amestecate cu șuncă, brânză și spanac.
- Prânz: bulion de pui și salată de legume îmbrăcată cu maioneză naturală.
- Cina: pește la cuptor cu legume (fasole verde și verde) și orez brun.
marți
- Mic dejun: omletă de brânză rasă și prăjituri de pește aburite.
- Prânz: salată de ton cu avocado și un amestec de frunze de salată, condimentată cu ulei de măsline sau maioneză naturală.
- Cina: tocană de legume cu carne.
Miercuri
- Mic dejun: ouă fierte și pâine prăjită cu cremă de brânză și avocado.
- Prânz: borș de carne.
- Cina: salată de fructe de mare și clătite de conopidă.
Joi:
- Mic dejun: 2 ouă și sparanghel prăjiți în unt.
- Prânz: supă de piure și salată de legume.
- Cina: Caserola cu ciuperci.
Vineri:
- Mic dejun: somon afumat și sandwich cu avocado.
- Prânz: supă de pește.
- Cina: frittata cu spanac proaspăt.
Sâmbătă
- Mic dejun: omletă cu ciuperci și brânză.
- Prânz: pui fiert cu hummus și salată verde.
- Cina: salată de varză și curcan la cuptor cu sos cremos de brânză.
duminică
- Mic dejun: caserola cu ciuperci.
- Prânz: supă de pui.
- Cina: tocați cu avocado și fasole verde prăjită în unt.
Concluzie: câte persoane, atâtea metode de slăbit. O dietă ketogenică este o dietă pe termen scurt care se concentrează mai degrabă pe pierderea în greutate decât pe beneficiile pentru sănătate. Rezultatele studiilor clinice care examinează efectul dietelor ketogenice sunt controversate, deci nu ar trebui să fie practicat pentru mai mult de câteva luni și sub supravegherea unui medic.